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Como começar a mudança de um hábito?

Todo mundo já passou por isso e tentou mudar um comportamento, e no fim não conseguiu. Mudar hábito é difícil mesmo e envolve um grande esforço, mesmo que você saiba que é a melhor coisa a fazer, a dificuldade existe! Mas porque tanta dificuldade e resistência nessa mudança, mesmo a pessoa querendo e sendo positivo para ela mesma?


O hábito é um comportamento aprendido que se tornou automático após várias repetições em um contexto estável (Cristo e Gunther, 2016). Um dos principais pontos para essa dificuldade de mudança de hábitos ou comportamentos é a preocupação com as emoções ou sentimentos negativos envolvidos no comportamento em mudar. Essas sensações acabam sendo grandes motivadores para o auto boicote. Já que focamos nossa atenção em evitar essas sensações e não construir sensações novas!


A maioria dos comportamentos do ser humano é formado através de um processo de condicionamento. E quando abordamos uma mudança de hábito, é necessário explorarmos e entendermos o que envolve sua vida, quem você é, e porque esse hábito se instalou e permanece ativo.


Reconhecendo quem é você


Em primeiro lugar, tente olhar para o hábito que você quer modificar e procure identificar essas quatro características que podem estar associado à esse comportamento automatizado:

  1. Gatilho ou estímulo - O que ativa seu hábito? Ou seja, o que acontece ou como você se sente que o leva a se comportar automaticamente?

  2. Anseio - O que você quer aliviar ou mesmo buscar com esse hábito? Qual a compensação em ter esse comportamento?

  3. Rotina - Como você se percebe agindo, o local em que está ou se posicionando que favorece a realização do comportamento habituado?

  4. Recompensa - O que você “ganha” ou o que seu cérebro identifica de favorável que faz você manter esse comportamento cada vez mais automatizado e enraizado?

É dito que a mudança do ser humano ocorre diante da dor ou do amor. No entanto, manter o processo para que os hábitos se modifiquem envolve persistência e comprometimento, já que seu cérebro tem um tempo mínimo para iniciar e ver os novos comportamentos como um processo de automatização. E com isso estamos lidando com nossas expectativas, anseios e objetivos que estruturamos para essa mudança.


Cada indivíduo é um ser único e envolve suas particularidades, limitações e condições para estruturar novos hábitos e comportamentos. E para iniciarmos o processo é preciso reconhecer isso em si mesmo.


Uma das primeiras coisas a serem feitas para que a mudança aconteça é entender que a conquista não ocorre de um dia para o outro, que você não precisa encarar a situação com radicalidade “tudo ou nada”. A construção é gradativa e precisa ser valorizada a cada instante e esforço. Pratique o olhar às minúsculas e pequenas conquistas que você tem, como apoio, validação e sustentação para que você continue com suas ações programadas.


Cuidados que você precisa tomar


A mudança do hábito ou comportamento precisa ocorrer de forma positiva e com ações específicas e mensuráveis. Visualize a mudança de um hábito de cada vez! Lembre que é necessário um esforço grande do seu comportamento e do seu emocional no processo. Então, escolha uma mudança ou uma meta de cada vez.


A primeira parte, considerando a forma positiva serve para iniciar a mudança mental, ou seja, a maneira que você cria esse novo comportamento. Por exemplo: ao invés de pensar vou parar de fumar (porque aqui você está dando importância para a falta que o cigarro vai te provocar), você pode pensar e estruturar como: vou cuidar mais da minha saúde (visando o ganho com a saúde e qualidade de vida que você vai proporcionar a si mesmo ao diminuir ou parar de fumar).


Sabemos que toda mudança comportamental envolve medo e resistência porque as pessoas passam a considerar o desconhecido que a mudança traz. Mas o esforço quanto ao direcionamento da sua atenção na mudança pode favorecer e te fortalecer em manter os novos comportamentos que serão transformados em hábito a longo prazo, o que leva em torno de uns 3 meses.


A parte da especificação é o como você vai atingir esse novo hábito, ou seja, visando cuidar mais da saúde, você pode criar uma agenda diária (dentro da sua realidade) quanto a horários de alimentação, exercícios físicos, novas formas de compensação, que podem vir a substituir o comportamento de fumar, limitar o número de cigarros por dia no início, entre outras atividades ou ações diárias que você pode desenhar para te ajudar a ir construindo esse novo hábito.


E o mensurável é exatamente olhar o programado x conquistado dia a dia. Coloque quantidade ou formas a ser realizado, que você consegue comparar se foi feito. Isso serve para sua validação e auto reforço, e assim continuar com sua mudança avaliando as etapas envolvidas. Isso pode te ajudar a rever algumas condições estipuladas no processo.


Como manter o processo em andamento


O seu grande aliado é você mesmo! Mas também é seu grande sabotador! Então mantenha sempre a atenção do que vem realizando para as conquistas e isso vai te fortalecendo cada vez mais. Mesmo sendo elas pequenas! Qualquer construção realizada, seja material ou emocional, ela é construída peça por peça. E assim é nosso comportamento.


Olhar as dificuldades, dores e as “perdas” só fazem com que você desista ou perca seu comprometimento com si mesmo. Retomando o mesmo ciclo vicioso de antes. Que também pode ser interpretado como zona de conforto.


O desconforto com a mudança é fato que existe, mas lembre que seu foco não está visando a perda (como a sensação “boa” que o cigarro provoca) mas sim o ganho (a saúde, disposição e o equilíbrio que você quer). E olhar e validar as pequenas conquistas funcionam como um autocontrole e manutenção para te manter no caminho dessa mudança do hábito.


O processo terapêutico comportamental te ajuda nessa estruturação, mudança de pensamento e acompanhamento para esse novo comportamento!


Adriana Kalil

PSICÓLOGA CLÍNICA | COMPORTAMENTAL | COACHING | CRP 06/70819

Instagram: @adrikalilpsicologa | Facebook: @psicologaadrianakalil

☎️ WhatsApp: (11) 97110-0887



REFERÊNCIAS:

Camoleze, M. (2016). FAP – o modelo ACL e a mudança de comportamentos na vida do cliente. Recuperado de: https://comportese.com/2016/09/fap-o-modelo-acl-e-a-mudanca-de-comportamentos-na-vida-cliente

Cristo, F.; Günther, H. Como Medir o Hábito? Evidências de Validade de um Índice de Autorrelato. Rev. Psicologia: Teoria e Pesquisa Abr-Jun 2016, Vol. 32 n. 2, pp. 1-9

Duhigg, C. (2012). O Poder do Hábito: por que fazemos o que fazemos na vida e nos negócios. Tradução de Rafael Mantovani. Rio de Janeiro: Objetiva.

Skinner, B. F. (1953). Ciência e Comportamento Humano. São Paulo: Martins Fontes.


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